Разминка перед волейболом: ТОП 10 упражнений

Волейбол кажется лёгкой игрой лишь до первого резкого прыжка, приземления или мощной подачи. Без подготовки повышается риск подвернуть голеностоп, перегрузить плечо или травмировать пальцы во время блока или приёма мяча. Разминка перед игрой в волейбол не устраняет риск полностью, но разогревает мышцы и суставы, настраивает координацию и добавляет уверенности уже с первых мячей.

Ниже — готовый комплекс из 10 упражнений, который подойдёт любителям, школьникам, участникам любительских лиг и начинающим тренерам. Его можно выполнить за 10–15 минут перед тренировкой или игрой, не используя специальное оборудование.
 

Зачем нужна разминка перед волейболом
 

Когда вы разминаетесь, пульс и температура мышц постепенно растут, суставы становятся более подвижными, а нервная система «просыпается» перед быстрыми движениями. Всё это может снижать риск части травм и делает первые розыгрыши легче.

Для волейбола особенно важно подготовить:

• колени и бёдра — к выпадам, приседаниям и толчкам;
• голеностопные суставы — к прыжкам, приземлениям и быстрым перемещениям;
• плечи и локти — к подачам, передачам и нападающим ударам;
• кисти и пальцы — к приёму мяча и блокированию;
• корпус — к поворотам, наклонам и стабилизации тела.

Пальцы чаще всего страдают во время блокирования, когда мяч с большой скоростью контактирует с расставленными руками. Именно поэтому разминка должна быть не только общей, но и максимально приближённой к движениям, которые выполняются во время игры.

Если во время разминки появилась острая боль, головокружение или необычный дискомфорт, прекратите упражнение. При наличии травмы или хронических проблем с суставами стоит заранее проконсультироваться с врачом или физическим терапевтом.

Динамическая или статическая растяжка: развенчиваем миф
 

Динамическая растяжка предполагает контролируемые движения с постепенным увеличением амплитуды: махи ногами, выпады, вращения руками. Она одновременно разогревает тело, улучшает подвижность и готовит мышцы к конкретным действиям.

Статическая растяжка — это длительное удержание положения, например наклона к ногам или шпагата. Её лучше оставить на заминку после игры или выполнять в отдельной тренировке на гибкость. Перед волейболом целесообразнее использовать лёгкую кардионагрузку, динамические движения и постепенную имитацию игровых действий. Такой подход соответствует общей рекомендации начинать с аэробного разогрева, продолжать динамической растяжкой и завершать специальными упражнениями для конкретного вида спорта.

Это не значит, что статическая растяжка всегда запрещена. Если вы используете её перед игрой, не задерживайте положение надолго, не доводите движение до боли и обязательно завершайте подготовку динамическими упражнениями.

Топ-10 упражнений для разминки перед волейболом

Выполняйте упражнения по очереди, от лёгкого разогрева до прыжков. Держите движения плавными. Вот они, топ 10 упражнений для волейбола.
 

1. Лёгкий бег с высоким подниманием бедра

 

Разогрев всего тела и повышение пульса. Первую минуту бегите в спокойном темпе. Затем перейдите на бег с высоким подниманием бедра (колено к поясу) и захлёстом голени назад. В общей сложности 2–3 минуты. Задача этого упражнения — разогреться, а не устать.

2. Наклоны и вращения головы и шеи

Шея устаёт, пока глаза весь матч следят за мячом. Медленно наклоняйте голову вперёд-назад и в стороны, затем сделайте мягкие полуобороты. По 5–6 раз в каждую сторону. Завершите движениями «подбородок к груди — возврат в исходное положение». Резких запрокидываний назад лучше избегать.

3. Круговые движения плечами и махи руками

 

Плечо работает в каждой подаче и атаке — разогрейте его тщательно. Покрутите плечами вперёд и назад, добавьте махи прямыми руками по кругу и «ножницы» перед грудью. По 8–10 повторений. Не сжимайте шею и не поднимайте плечи к ушам на протяжении всего упражнения. Если в плече возникает боль или щелчки с дискомфортом, уменьшите амплитуду.

4. Разминка кистей и пальцев

Пас сверху и приём приходятся именно на кисти — их стоит подготовить, чтобы снизить риск вывихов. Покрутите запястьями, сцепив пальцы в замок, затем несколько раз сожмите и разожмите кулаки, разведите пальцы. 15–20 сжатий и разжатий пальцев; по 8–10 вращений кистями в каждом направлении; 5 секунд лёгкого разведения пальцев. Не тяните пальцы резко назад и не пытайтесь «вправить» сустав через боль.

5. Наклоны и вращения корпуса

Кор и косые мышцы включаются в каждом ударе с разворота. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс: наклоны в стороны и вперёд, затем плавные круги тазом. 10–12 поворотов в каждую сторону и по 8 наклонов вправо и влево.

6. Выпады с ротацией корпуса

 

Эта волейбольная разминка растягивает ноги и включает корпус. Сделайте шаг правой ногой вперёд и плавно опуститесь в выпад, чтобы колено передней ноги оставалось примерно над стопой. Поверните корпус в сторону передней ноги, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Затем выполните боковой выпад с переносом веса на согнутую ногу. По 6–8 на каждую ногу. Следите, чтобы колено не заходило за носок.

7. Махи ногами

 

Готовят бедро и пах к прыжкам и рывкам. Держась за опору, делайте контролируемые махи прямой ногой вперёд-назад, затем в стороны, постепенно увеличивая размах. По 10 в каждом направлении на ногу. Не размахивайте ногой по инерции и не пытайтесь сразу достичь максимальной высоты. Корпус держите стабильным.

8. Голеностоп: вращения и подъёмы на носках

 

Профилактика самого типичного подворота. Приподняв стопу, рисуйте ею круги и «восьмёрки» в обе стороны, затем несколько раз поднимитесь на носки и плавно опуститесь. По 8 вращений и 5 «восьмёрок» каждой стопой; 15 подъёмов на носки в 2 подхода. 9. Ускорения и приставные шаги.

9. Ускорения и приставные шаги

 

Тренируют координацию и реакцию перед перемещениями по площадке. В низкой стойке (колени согнуты, вес на передней части стоп) сделайте приставные шаги вправо-влево, затем несколько коротких ускорений на 5–6 метров. 4–6 отрезков + 3–4 ускорения. Не скрещивайте ноги во время приставных шагов и не выпрямляйтесь полностью. В волейболе важна готовность в низкой стойке, а не максимальная скорость бега.

10. Лёгкие прыжки и имитация блока и удара

 

Включает взрывную силу перед настоящими прыжками. Сначала лёгкие прыжки на месте, потом имитация блока у воображаемой сетки и разбег с атакой — без мяча. 10–15 прыжков + по 4–5 имитаций. Приземляйтесь мягко, на согнутые ноги. Не начинайте с максимальной высоты и не выполняйте много прыжков до полного разогрева.

Сколько должна длиться разминка перед игрой в волейбол?

 

Волейбольная разминка должна длиться примерно 10–15 минут. Она должна завершаться ощущением готовности к игре, а не усталостью.

Ориентировочное распределение времени:
 

• Первые 5 минут: общий разогрев и мобилизация — упражнения 1–5.
• Следующие 5 минут: динамическая подготовка ног и голеностопа — упражнения 6–8.
• Последние 3–5 минут: координационные, ускорительные и прыжковые упражнения — упражнения 9–10.

Если тренировка начинается с интенсивной физической части, выполняйте разминку ближе к верхней границе — 12–15 минут. Перед спокойной любительской игрой может быть достаточно 10 минут, но пропускать подготовку полностью не стоит.

Экспресс-разминка на 5 минут (если опаздываешь)

Времени в обрез? Оставьте хотя бы то, что закрывает главные зоны риска:
 

1. Минута лёгкого бега или прыжков на месте.
2. Плечи: круги плечами и махи руками.
3. Кисти и пальцы.
4. Махи ногами и вращения голеностопом.
5. 5–8 лёгких прыжков с имитацией блока.

 

Эти упражнения для разминки волейбол не заменят полный комплекс. Однако даже такая короткая подготовка лучше, чем выход на площадку совсем без разогрева.

 

 

Заключение

Десять-пятнадцать минут разминки затрагивают все ключевые зоны — от голеностопа до плеча. Сделайте её привычкой перед каждой игрой, и тело отблагодарит более чёткой реакцией и меньшим риском травм.


 

Частые вопросы