Большинство из нас использует бег только как разминку или кардио. На самом деле он помогает сжигать калории, улучшает кровообращение, укрепляет суставы. Люди, которые бегают хотя бы по 5–10 минут в день, живут на несколько лет дольше. Разберёмся, как правильно бегать, чтобы похудеть, и какой способ тренировки подойдёт именно вам.
Что лучше для похудения: бег на улице или беговая дорожка
Бег — один из самых простых и доступных видов физической активности. За 1,6 км бега на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе. Можно тренироваться в любую погоду и контролировать все параметры: скорость, наклон, интервалы. Беговая дорожка — это стационарный тренажёр, предназначенный для бега и ходьбы на месте. Она даёт нагрузку на суставы, благодаря обильному потоотделению из организма выводятся лишние токсины. Также у тренажёра есть другие плюсы:
- безопасное покрытие;
- сниженная нагрузка на суставы;
- отслеживание прогресса в реальном времени;
- поддержка регулярности занятий;
- подходит для интервальных тренировок.
Стоит помнить, что размер полотна может влиять на технику бега и привести к мышечному дисбалансу, различным проблемам с осанкой.
Бег на улице сжигает больше калорий за счёт сопротивления ветра, неровностей рельефа и подъёмов. Тело работает интенсивнее, поскольку задействованы разные группы мышц. Природная среда, свежий воздух помогут повысить мотивацию и получить удовольствие. Такая тренировка не требует абонемента или специального оборудования. Но есть риск травм из-за неровностей и погодных условий.
Для хорошего результата можно комбинировать: в хорошую погоду бегать на улице, а зимой — на дорожке.
Как именно правильно бегать, чтобы похудеть
Бег — это не просто классика кардио, а и эффективный способ похудеть. Чтобы сжигать жир, важно бегать грамотно: с учётом продолжительности, темпа, пульса. Разберём, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.
Продолжительность и регулярность
Первые 15 минут бега организм использует запасы гликогена (углеводов). Для эффективного жиросжигания нужно бегать 40–60 минут средней интенсивности. Именно тогда организм начинает активно использовать жировые запасы как источник энергии. Короткие пробежки до 20 минут подходят только новичкам. Важно постепенно увеличивать время и интенсивность, чтобы избежать травм.
Оптимальный вариант — бег 3–5 раз в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут. Такой режим поможет не только эффективно сжигать жир, но и достигать стабильного результата в похудении.
Темп и тип бега
Монотонность в тренировках может привести к стагнации и отсутствию прогресса. Стоит внести разнообразие в беговой план — менять темп, маршруты, вводить интервалы. Для похудения используют разные типы и темпы бега:
- Бег в умеренном темпе даёт аэробную нагрузку — это бег, при котором можно говорить, не задыхаясь. Работает сердце, активизируется обмен веществ, организм сжигает жир. Темп: 60–70% от максимального сердечного ритма. Это бег со скоростью примерно 7–9 км/ч, при котором нет сильной одышки и мышечного напряжения. Характерной особенностью является меньшая фаза полёта ноги, что снижает нагрузку на суставы и уменьшает риск травм.
- Интервальный бег — это чередование спринта и медленного бега или ходьбы. Он работает как «турбо-режим»: метаболизм ускоряется, жир продолжает сгорать даже после тренировки. Можно бегать 30 секунд быстро, затем 1 минуту ходьбы, повторить 6–10 раз. Интервальный бег эффективен для быстрого похудения и развития выносливости.
- Длительные пробежки средней интенсивности — это бег со скоростью 8–10 км/ч в течение 40–60 минут. Он помогает организму постепенно перейти от использования углеводов к жирам как источнику энергии, что способствует похудению.
Также можно бегать утром до завтрака. Это может ускорить жиросжигание, но помните, как правильно бегать утром, чтобы похудеть. Упражнения следует выполнять в умеренном темпе и не слишком долго (до 75 минут).
Что эффективнее: длительный бег или интервалы?
Интервальный бег обеспечивает быстрое сжигание жира за счёт чередования высокой и низкой интенсивности. Это заставляет организм тратить больше энергии. Повышение выносливости развивает сердечно-сосудистую систему и адаптацию к нагрузкам. После пробежки метаболизм остаётся ускоренным ещё несколько часов. Длительный бег улучшает работу сердца и лёгких. Плавный темп снижает риск травм и стресс.
Новичкам лучше начинать с умеренного бега, чтобы не перегрузить сердце и суставы. Опытным бегунам можно чередовать: интервалы и 1–2 длинные пробежки в неделю. Оба варианта будут работать, главное — регулярность и комфортная нагрузка.
Многих интересует, как бегать, чтобы похудели ноги? Локального жиросжигания не существует — то есть нельзя «заказать» организму худеть только в ногах. Но бег реально помогает подтянуть ноги, уменьшить объём и сделать силуэт стройнее, если правильно подойти к тренировкам. Бег в среднем темпе (аэробный) — лучший вариант для начала: 40–60 минут, 3–5 раз в неделю.
Время суток: утром или вечером
Бегать можно тогда, когда удобно. Утром ускоряется обмен веществ. Утренняя тренировка может «разбудить» метаболизм, и тело будет сжигать калории активнее в течение дня. Утренние пробежки легче вписать в график, поскольку меньше шансов, что что-то помешает. Это помогает выработать устойчивую привычку. Но не всем удобно рано вставать.
Вечером тело разогрето, поэтому ниже риск травм. Такая пробежка снижает уровень стресса. Это позволяет провести более интенсивную и продуктивную тренировку, сжигая больше калорий. Умеренная физическая активность вечером (за пару часов до сна) может улучшить засыпание и сделать сон глубже.
Пульс и зоны жиросжигания
С увеличением темпа и нагрузки возрастают требования к сердцу. Пульсовые зоны показывают, насколько интенсивно работает сердце и какой источник энергии используется — гликоген или жир. Чем выше пульс, тем больше сжигается гликогена. Чтобы рассчитать зону жиросжигания, нужно выполнить несколько шагов:
- Определить максимальный пульс (МЧСС) по формуле: МЧСС = 220 − возраст
- Рассчитать диапазон пульса для жиросжигания — это примерно 60–70% от максимального пульса: нижняя граница = МЧСС × 0.6 и верхняя = МЧСС × 0.7
Например, для 40-летнего человека:
Максимальный пульс = 220 − 40 = 180 уд/мин
Зона жиросжигания = 180 × 0.6 = 108 уд/мин до 180 × 0.7 = 126 уд/мин.
Следить за пульсом можно с помощью различных гаджетов:
- фитнес-браслеты: Xiaomi Mi Band, Huawei Band, Fitbit;
- спортивные часы: Garmin, Polar, Apple Watch;
- нагрудные пульсометры — самые точные.
Некоторые модели защищены от воды и пыли, что позволяет тренироваться в любых условиях.
Техника бега
Правильная техника — залог безопасности и эффективности бега. В неё входят следующие правила:
- плечи расслаблены, спина прямая;
- ступня ставится под центр тяжести, не «на пятку»;
- колени немного согнуты, шаг мягкий;
- дышать ритмично: например, 2 шага — вдох, 2 — выдох.
Новичкам можно начать с ходьбы, а затем перейти на интервальный бег, чередуя разную интенсивность. Также важно хорошо разогреваться перед бегом и не забывать о растяжке.
Распространённые ошибки начинающих бегунов
Многие начинают как спринтеры, но уже на третьей минуте сдаются. Это истощает организм и не помогает худеть. Бег в зоне жиросжигания — медленнее, но эффективнее.
Бег «на прямой ноге», с напряжёнными плечами, наклоном туловища вперёд — всё это может привести к боли в спине, коленях и отбить желание продолжать.
Не стоит доводить себя до изнеможения — тренировки нужно подстраивать под здоровье и самочувствие. Слишком быстрый старт — ещё одна частая ошибка, которая приводит к усталости и коротким тренировкам.
Не экономьте на правильной беговой обуви
Теперь вы знаете, как бегать, чтобы похудеть — осталось только подобрать правильную обувь. Рекомендуем выбирать кроссовки с хорошей амортизацией. Они смягчают нагрузку и защищают ноги от травм.
Интернет-магазин SUPERLIGA предлагает широкий ассортимент оригинальных кроссовок ASICS. Профессиональные менеджеры помогут подобрать нужный размер и модель. Оформление заказа на сайте займёт всего пять минут. Магазин предлагает выгодные цены и быструю доставку.
Вывод
Худеть с бегом — реально, если бегать регулярно, держать правильный темп и пульс, чередовать нагрузки.
