Більшість з нас використовує біг лише як розігрів або кардіо. Насправді він дозволяє спалювати калорії, поліпшує кровообіг, зміцнює суглоби. Люди, які бігають хоча б по 5-10 хвилин щодня, живуть на кілька років довше. Розберемось як правильно бігати щоб схуднути та який спосіб тренування підійде саме вам.
Що краще для схуднення: біг на вулиці чи бігова доріжка
Біг - один із найпростіших і найдоступніших видів фізичного навантаження. За 1,6 км бігу на біговій доріжці спалюється на 33 калорії більше, ніж під час ходьби. Можна тренуватись в будь-яку погоду та контролювати всі параметри: швидкість, нахил, інтервали. Бігова доріжка — статичний снаряд, призначений для бігу та ходьби на одному місці. Вона дає навантаження на суглоби, завдяки рясному потовиділенню з організму виводяться непотрібні токсини. Також снаряд має інші плюси:
- безпечна поверхня;
- знижене навантаження на суглоби;
- відстеження прогресу у реальному часі;
- підтримка регулярності занять;
- добре підходить для інтервального тренування.
Варто пам’ятати, що розмір полотна може впливати на техніку бігу і привести до м'язового дисбалансу, різних проблем з поставою.
Біг на вулиці спалює більше калорій коштом опору вітру, нерівностей рельєфу та пагорбів. Тіло працює інтенсивніше, оскільки залучені різні групи м'язів. Природне середовище, свіже повітря допоможе збільшити мотивацію та принести велике задоволення. Таке тренування не потребує абонемента або спеціального обладнання. Проте є ризик травм через нерівності та погодні умови.
Для гарного результату можна комбінувати. В гарну погоду бігати на вулиці, а взимку тренуватись на доріжці.
Як саме правильно бігати, щоб схуднути
Біг — це не просто класика кардіо, а й ефективний спосіб схуднути. Щоб спалювати жир, важливо бігати грамотно: з урахуванням тривалості, темпу, пульсу. Розглянемо як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути.
Тривалість та регулярність
Перші 15 хвилин під час бігу організм використовує запаси глікогену (вуглеводів). Для ефективного спалювання жиру потрібно бігати 40–60 хвилин середньої інтенсивності. Саме тоді організм починає активно використовувати жирові запаси як джерело енергії. Короткі пробіжки до 20 хвилин підходять лише для початківців. Важливо поступово збільшувати час і інтенсивність, щоб уникнути травм.
Оптимальний варіант — це біг 3-5 разів на тиждень тривалістю від 30 до 60 хвилин. Такий режим допоможе не лише ефективно спалювати жир, але й досягати стабільного результату у схудненні.
Темп і тип бігу
Монотонність у тренуваннях може призвести до стагнації та відсутності прогресу. Варто внести різноманітність у свій біговий план - змінювати темп бігу, маршрути, вводити інтервали. Для схуднення використовують різні типи і темпи бігу:
- Біг у помірному темпі дає аеробне навантаження — це біг, під час якого можна говорити, не задихаючись. Працює серце, активується обмін речовин, організм спалює жир. Темп: 60–70% від максимуму серцевого ритму. Це біг зі швидкістю приблизно 7-9 км/год, при якому немає сильної задишки і м’язового напруження. Характерною особливістю є коротший період польоту ноги, що знижує навантаження на суглоби і зменшує ризик травм
- Інтервальний біг - це чергування спринту та повільного бігу або ходьби. Працює він як "турбо-режим". При цьому метаболізм прискорюється, жир продовжує згорати навіть після тренування. Можна побігати 30 секунд швидко, а потім 1 хвилина ходьби, повторити 6–10 разів. Інтервальний біг ефективний для швидкого схуднення і розвитку витривалості.
- Довготривалі пробіжки середньої інтенсивності — це біг зі швидкістю 8-10 км/год протягом 40-60 хвилин. Він допомагає організму поступово переходити від споживання вуглеводів до жиру як джерела енергії, що сприяє схудненню.
Також можна бігати вранці до сніданку. Це може прискорити спалювання жиру, але пам’ятайте, як правильно бігати зранку щоб схуднути. Вправи слід виконувати в помірному темпі і не надто довго (до 75 хвилин).
Що ефективніше: тривалий біг чи інтервали?
Інтервальний біг забезпечує швидке спалювання жиру коштом чергування високої та низької інтенсивності. Це змушує організм витрачати більше енергії. Підвищення витривалості допомагає розвивати серцево-судинну систему та адаптуватися до навантажень. Після пробіжи метаболізм залишається прискореним ще кілька годин. Тривалий біг покращує роботу серця та легенів. Плавний темп знижує ризик травм і стрес.
Початківцям краще починати з помірного бігу, щоб не перевантажити серце та суглоби. Досвідченим бігунам можна чергувати: інтервали і 1-2 довгі пробіжки на тиждень. Обидва варіанти будуть працювати, головне — регулярність та комфортне навантаження.
Багатьох цікавить, як бігати, щоб схуднути в ногах? Локальне спалення жиру не працює — тобто не можна "замовити" організму схуднути лише в ногах. Але біг реально допомагає підтягнути ноги, зменшити об’єм і зробити силует стрункішим, якщо правильно підійти до тренувань. Біг у середньому темпі (аеробний) — найкращий варіант для початку, 40–60 хв, 3–5 разів на тиждень.
Час доби: зранку чи ввечері
Бігати можна коли зручно. Вранці прискорений обмін речовин. Ранкові тренування можуть "розбудити" метаболізм і тіло буде спалювати калорії більш активно протягом дня. Зробити пробіжку вранці значно легше, оскільки менше шансів, що щоденні плани завадять тренуванню. Це допомагає виробити стабільну звичку. Проте не всім зручно вставати рано.
Ввечері тіло буде розігріте, тому менший ризик травм. Така пробіжка знижує рівень стресу. Це дозволяє провести більш інтенсивне та продуктивне тренування, спалюючи більше калорій. Помірна фізична активність ввечері (за пару години до сну) може сприяти кращому засинанню та глибшому сну.
Пульс і зони спалення жиру
Підвищуючи темп, ритм та навантаження збільшуються вимоги до серця. Пульсові зони пояснюють наскільки важко працює серце і яке джерело енергії ви використовуєте – глікоген або жир. Чим вище пульс, тим більше глікогену спалюється. Для розрахунку пульсової зони для спалення жиру потрібно виконати кілька дій:
- Визначити максимальний пульс (МЧСС) за формулою: МЧСС = 220 − вік
- Обчислити діапазон пульсу для жироспалювання — це приблизно 60-70% від максимального пульсу: нижня межа = МЧСС × 0,6 і верхня межа = МЧСС × 0,7
Наприклад, для 40-річної людини:
Максимальний пульс = 220 − 40 = 180 уд/хв
Зона жироспалювання = 180 × 0,6 = 108 уд/хв до 180 × 0,7 = 126 уд/хв.
Слідкувати за пульсом можна за допомогою різних гаджетів:
- фітнес-браслети: Xiaomi Mi Band, Huawei Band, Fitbit;
- спортивні годинники: Garmin, Polar, Apple Watch;
- пульсометри з нагрудним датчиком — найточніші.
Деякі моделі мають захист від води і пилу, що дозволяє тренуватися у будь-яких умовах.
Техніка бігу
Правильна техніка — запорука безпеки й ефективності бігу. Вона включає такі правила:
- плечі розслаблені, спина рівна;
- cтопа стає під центр тяжіння, не «на п’яту» ;
- коліна трохи зігнуті, крок м’який
- дихати треба ритмічно: наприклад, 2 кроки — вдих, 2 — видих.
Початківцям можна починати з ходьби, а потім перейти на інтервальний біг, чергуючи різну інтенсивність. Також важливо правильно розігрівати тіло перед бігом та не забувати про розминку.
Поширені помилки бігунів початківців
Багато хто стартує як спринтер, але вже на третій хвилині здається. Це виснажує організм, а не допомагає худнути. Біг у зоні спалення жиру — повільніший, але ефективніший.
Біг “на прямій нозі”, стиснуті плечі, нахил тулуба вперед — усе це може призвести до болю в спині, колінах і відбити бажання продовжувати.
Не варто доводити себе до виснаження — тренування потрібно підлаштовувати під стан здоров’я і самопочуття. Бігти занадто швидко з самого початку — ще одна поширена помилка, яка призводить до швидкої втоми і скорочення тренування.
Не економте на правильному біговому взутті
Тепер ви знаєте, як бігати щоб схуднути, залишилось тільки знайти правильне взуття. Рекомендуємо обирати кросівки з гарною амортизацією. Вони поглинають навантаження і бережуть ноги від травмування.
Інтернет - магазин SUPERLIGA пропонує широкий модельний ряд оригінальних кросівок ASICS. Професійні менеджери допоможуть підібрати потрібний розмір і модель. Оформлення замовлення на сайті займе п'ять хвилин вашого часу. Магазин пропонує вигідні ціни і швидку доставку.
Висновок
Худнути з бігом — реально, якщо бігати регулярно, тримати правильний темп і пульс, чергувати навантаження.
