Топ популярних травм у волейболі. Як їх уникнути?

Волейбол входить до числа найпопулярніших видів спорту у світі. Це динамічний і технічний вид спорту, де є постійні стрибки, різкі зміни напрямку руху та потужні удари. Вони створюють колосальне навантаження на опорно-руховий апарат. Розберемо найпоширеніші травми, причини та профілактику, щоб ви грали безболісно та довго.

Розтягнення зв’язок гомілкостопа



 

Розтягнення зв'язок гомілкостопного суглоба — найпоширеніша травма у волейболі. Вона трапляється, коли гравець приземляється після стрибка на нестійку ногу або потрапляє на ногу суперника чи партнера по команді. При цьому зв'язки, що утримують суглоб, розтягуються або навіть частково рвуться. Біль може бути різкий, миттєвий, а набряк з'являється вже за кілька хвилин. Залежно від ступеня пошкодження відновлення після такої травми займає від тижня до кількох місяців.

Причини

• слабкі м'язи гомілкостопа, які погано стабілізують суглоб;
• приземлення на ногу партнера або суперника після блоку чи атаки;
• раптова зміна напрямку руху без достатнього контролю тіла;
• втома наприкінці матчу або тривалого тренування, коли координація знижується;
• відсутність розминки або неякісне взуття без фіксації гомілкостопа.

 

Профілактика

• використання волейбольних кросівок із гарною підтримкою;
• зміцнення м’язів стопи та гомілки;
• тейпування або використання еластичних бандажів;
• правильна техніка приземлення на обидві ноги.

Потрібно регулярно виконувати вправи на баланс та зміцнення м'язів-стабілізаторів гомілкостопа.

 

Травми коліна 

 

Коліно у волейболі страждає регулярно. Сотні стрибків за тренування, різкі приземлення, зупинки і ривки — це все дає серйозне навантаження на колінний суглоб. Найпоширенішими проблемами є пошкодження меніска, тендиніт надколінника, та розтягнення зв'язок. Суглоб стає нестабільним, в деяких випадках може проявиться через декілька годин після пошкодження. Для центральних блокуючих і атакуючих гравців характерний тендиніт, що розвивається поступово і проявляється ниючим болем під надколінником.

 

Причини

 

• слабкі сідничні м'язи та чотириголовий м'яз стегна, які не підтримують коліно;
• надмірне навантаження без достатнього відновлення викликають часті травми волейболістів;
• різке збільшення інтенсивності тренувань без поступової адаптації;
• неправильна техніка приземлення: на прямі ноги або з перекосом усередину;
• тренування на твердих або слизьких покриттях без відповідного взуття.

 

Профілактика
 

 
 

• носити волейбольні кросівки з посиленою фіксацією гомілкостопа;
• використовувати спортивний тейп або еластичний бандаж на гомілковостоп під час гри;
• регулярно виконувати вправи на баланс та зміцнення м'язів-стабілізаторів гомілкостопа;
• навчитися правильній техніці приземлення: на дві ноги, зігнуті в колінах, без перекосу;
• не грати при болі або відчутті нестабільності в суглобі.
   

 
 

При перших ознаках болю потрібно знижувати навантаження та звертатися до спортивного лікаря.

 

Травми пальців рук та біль при нижній подачі
 

 

Не зустрінеться жодного волейболіста, який не стикався із цією проблемою. Пальці рук часто страждають під час блоку або прийому сильного удару. М'яч потрапляє в неправильно виставлений палець і ламає фалангу. Але не лише блок є загрозою. Нижня передача також дає про себе знати, в результаті болять руки після волейболу. Після декількох сотень прийомів м'яча передпліччя червоніє, з'являється набряк і інтенсивний біль. Синці на руках часто з’являються. Ці ознаки пов'язані з неправильним виконанням передачі і ударним навантаженням на зап'ястя.

 

Причини 

 

• різкий, несподіваний удар м'яча і може бути вибитий палець на волейболі;

• неправильно виставлені руки при блоці — пальці не зведені та не направлені вперед;
• напружені руки при прийомі замість м'якого амортизуючого руху;
• неправильна техніка нижньої передачі: зустріч м'яча зап'ястями замість передпліч;
• відсутність захисного тейпування пальців при інтенсивних тренуваннях і можуть з’явитись синці на руках від м'яча.

Профілактика

 

• відпрацьовувати правильне положення рук при блоці: пальці зведені, а великий відведений;
• використовувати м'який амортизуючий рух рук назустріч м'ячу при прийомі;
• тейпувати пальці перед грою — це стандартна практика навіть серед професіоналів
• навчитися правильній техніці нижньої передачі: м'яч має зустрічатися з плоскою поверхнею передпліччя;
• охолоджувати передпліччя — прикладати лід на 10–15 хвилин.

 

Після волейболу синці на руках бувають дуже часто, важливо поступово відпрацьовувати техніку.

 

Травми плеча
 

 

Проблеми з плечем рідко виникають раптово. Найчастіше це хронічне перевантаження, яке накопичується місяцями. До діагнозів відносяться: бурсит, тендиніт ротаторної манжети, синдром субакроміального удару. Симптоми починаються з легкого дискомфорту при замаху, а без лікування переростають у постійний біль навіть у стані спокою.

 

Причини
 

• велика кількість ударів по м’ячу;
• слабкі навколишні м'язи плечового поясу та м'язи-стабілізатори лопатки;
• неправильна техніка нападаючого удару;

Перед грою обов’язково повинна бути гарна розминка.

 

Біль у попереку та забої

 

Постійні нахили, стрибки, ривки та приземлення дають значне навантаження на поперековий відділ хребта. Падіння на тверду підлогу при захисті м'яча — неминуча частина гри. Без наколінників синці після волейболу це часто закінчується синцями та болісними ударами по колінах, стегнах і ліктях.

 

Причини

 

• неправильна постава та положення спини при захисних діях;
• слабкі м'язи кора, які не здатні утримувати хребет у правильному положенні під час стрибків;
• тривалі тренування без достатніх перерв та відновлення;
• падіння на тверду підлогу без захисного спорядження — наколінників та компресійного одягу;

 

Надмірна жорсткість покриття в залі без відповідного взуття з амортизацією може привести до забоїв і бою в попереку.

 

Профілактика

 

• обов'язково носити якісні наколінники при грі в захисті — вони рятують не лише коліна, а й стегна
• регулярно зміцнювати м'язи кора: вправи на пресс, спину, планка;
• опанувати техніку падіння: перекат на бік замість прямого падіння на коліна;
• після тренувань робити розтяжку поперекового відділу: поза дитини, скручування, міст.

 

Також рекомендуємо використовувати компресійні гетри або шорти — вони захищають від забоїв та синців.

 

Головні правила профілактики травм у волейболі

 

Знання про травми у волейболі — це лише половина справи. Справжній захист починається з правильних звичок. Пропонуємо п'ять правил, які реально знижують ризик травм:

 

• Повноцінна розминка не менше 10–15 хвилин. Допоможуть динамічні розтяжки, кола руками, прискорення, стрибки на місці та спеціальні волейбольні рухи. Суглоби й м'язи мають бути розігріті перед інтенсивним навантаженням.
• Зміцнення м'язів ніг і корпусу. Присідання, вправи, випади, планка — ваша страховка від травм. Тренуйте стабілізатори 2–3 рази на тиждень поза грою.
• Правильна техніка стрибка та приземлення. Приземлятись необхідно на дві ноги одночасно, щоб вони були злегка зігнуті в колінах. Уникайте приземлення на прямі ноги або на одну ногу з перекосом.
• Якісне взуття й екіпірування. Волейбольні кросівки з гарним зчепленням, наколінники, тейп та компресійні гетри — це не розкіш, а необхідність. Вони виконують роботу з захисту суглобів, яку ваше тіло не може виконати самостійно при інтенсивному навантаженні.

 

Навантаження потрібно здійснювати поступово. Тіло адаптується повільно, тому різке збільшення навантаження — прямий шлях до хронічних травм. 

 

Топ речей для волейболу, які допоможуть знизити ризик травм 

Незалежно від рівня гри кожному волейболісту потрібно мати таке спорядження:

 

• Волейбольне взуття — спеціалізовані кросівки для залу з нековзною підошвою та посиленою підтримкою гомілкостопа. Вони зменшують ризик підвороту гомілкостопа та захищають коліна завдяки якісній амортизації. Кросівки для волейболу з технологією GEL (ASICS) або аналогічними — оптимальний вибір для тих, хто часто стрибає.
   

 

• Компресійні гетри або шкарпетки — покращують кровообіг у м'язах ніг, зменшують втому та набряки після тренувань. Додатково захищають шкіру від подряпин при падіннях. Компресія в гомілці також знижує ризик розтягнень при бокових рухах.
   

 

• Наколінники — захищають колінний суглоб при падіннях і знижують ударне навантаження на сухожилля. Обов'язкові для тих, хто регулярно грає в захисті. Вибирайте наколінники та нарукавники для волейболу з жорсткою вставкою або гелевою амортизацією — вони ефективніші за прості тканинні.

• Тейпування гомілкостопа та колін перед грою — стандартна практика серед серйозних гравців. Тейп фіксує суглоб у правильному положенні та знижує ризик розтягнень. Тейп для пальців захищає від вивихів при блоці та прийомі.
   

 

• Різні види бандажів — еластичні бандажі на гомілкостоп, коліно або зап'ястя забезпечують підтримку під час гри при наявних незначних пошкодженнях. На відміну від тейпу, бандаж можна надягати і знімати самостійно.
   

 

Правильне спорядження — це не витрати, а інвестиція у ваше здоров'я і майбутні перемоги.

 

Часті питання про поширені травми у волейболі